Uyku Hijyeni

The circadian rhythms are controlled by circadian clocks or biological clock.

Bu yazı “Uyku Hijyenine” yönelik öneriler içermektedir.

Aşağıdaki önerileri uygulayarak uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.

Her gün aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın.

Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

Haftasonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku däzeninin korunmasında önemlidir.

Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.

Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.

Yatakta yarm saatten daha fazia uyamadan yatarsanaz, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (loş ışıkta kitap okuma) veya ılıkbir duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.

Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çay, melisa çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.

Uyku saatine yakin (yatmadan yaklasik 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyin.

Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın.

Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasana dikkat edin.

Aksam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3-4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.

Gündüz saatlerinde 1 saatten fazla kesinlikle uyumayin.

Eğer reçete edilmiş, destekleyici uyku ilaçlarınız varsa yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçlarınızın uyku getirme etkileri yatış saatinizde ortaya çıkacaktır.

 

İstanbul

2022, Ekim

Son Yazılar